အဝလွန်ခြင်းသည်အဖြစ်များ။ နာကျင်သောပြသနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ဒီနေရာမှာအစားအစာတစ်ခုတည်းနဲ့မလုံလောက်ပါဘူး၊ သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့သေချာတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရမယ်။မည်သည့်သက်ရှိမဆိုလူတစ် ဦး စီဖြစ်သည်။မင်းရဲ့ကိန်းဂဏန်းကိုပြင်ဖို့မင်းအခက်အခဲဆုံးဒေသတွေကိုအာရုံစိုက်ဖို့အတွက်မင်းအတွက်သီးသန့်အစီအစဉ်တစ်ခုဆွဲဖို့လိုတယ်။ စည်းမျဉ်းအချို့ကိုသေချာလေ့လာပါ၊ အဲဒါတွေကိုလိုက်နာဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်ရင်မင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဘေးကင်းစွာစီစဉ်နိုင်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့နေ့စဉ် menu ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ပြဿနာကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ချဉ်းကပ်လျှင်သင်တန်း၏ထိရောက်မှုပိုမိုမြင့်မားလာလိမ့်မည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ကယ်လိုရီတွေကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးအဆီတွေကိုချေဖျက်တယ်၊ ဒါပေမယ့်ကယ်လိုရီတွေပိုများလာရင်ဝိတ်ကျတာဟာပိုက်မက်တစ်ခုလိုဖြစ်နေလိမ့်မယ်။အစားအစာများကိုသင့်တင့်မျှတစွာစားသင့်သည်၊ သို့သော် ၀ မ်းလျှောခြင်းမရှိပါ။
- တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်သည်မိနစ် ၃၀ မှ ၂-၄ ကြိမ်ဖြစ်သည်။
- မင်းအသက်ရှုတာကိုသတိထားပါ။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အလွန်စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်သင့်ပြီးအသက်ရှူမြန်လာပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်လာသည် - ၎င်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းရန်လိုအပ်သောအရာဖြစ်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ချိန်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်ကိုယ်အလေးချိန်တိုင်းပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအညီအမျှကျဆင်းစေသောရလဒ်များနှင့်ပွဲများကိုခြေကုပ်ယူရန်အချိန်ရှိသည်။သတိရပါ၊ တယူသန်မှုမဟုတ်၊ ပုံမှန်ဖြစ်သည်။
- သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားမပျက်စီးစေရန်ဝမ်းဗိုက်၊ လက်များ၊ ခြေထောက်များ၊ ဘေးများအတွက်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီနှင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၁-၂ နာရီအစာမစားရန်အကြံပြုသည်။အိပ်ရာမ ၀ င်မီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်မထိုက်တန်ပါ၊ နံနက်အချိန် (သို့) နေ့လယ်ပိုင်းအတွက်အချိန်ကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ဗိုက်ပိန်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းများ
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းခြင်းဖြင့်အစုံကိုစတင်ပါ။အာရုံစိုက်? သွား!
- ဒူးကိုကွေးပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိပါ။သင်၏လက်များကို ဦး ခေါင်းနောက်သို့မြှင့ ်၍ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပါ။သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကြည့်ပါ၊ ၎င်းတို့သည်ဘေးဘက်သို့ ဦး တည်သင့်သည်၊ ကျောအောက်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားပါ။သေးသေးလေးကနေစပြီးဓာတ်လှေကားအစီး ၂၀ မှ ၄၀ အထိပြုလုပ်ပါ။အချိန်တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကိုတိုးရန်ကြိုးစားပါ။
- ကျွန်ုပ်တို့သည်မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ကွေးထားသောဒူးများကိုပုခုံးများသို့ဆွဲချပါ၊ ကျောအောက်ပိုင်းသည်ကြမ်းပြင်သို့ဖိထားဆဲဖြစ်သည်။ငါတို့အနည်းဆုံးအကြိမ် ၂၀ လောက်ဆွဲထုတ်တယ်။
- လိမ်သည်။စတင်သည့်အနေအထားသည်အတူတူပင်ဖြစ်သော်လည်းဘယ်ဘက်ခြေထောက်သည်ညာဘက်ဒူးကိုကွေးထားသည်။ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့ဘယ်ဘက်ဒူးကိုရောက်သည်၊ တင်ပါးများနေရာ၌ကျန်နေသည်။အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပါ။
- ကျွန်ုပ်တို့သည်ယခင်စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပြီးကွေးထားသောခြေထောက်များကိုပုခုံးသို့အကြိမ် ၂၀ လှည့်ပါ။
- ငါတို့ခြေထောက်တွေကိုပြောင်းတယ်၊ အခုညာဘက်ကိုဘယ်ဘက်မှာတင်ထားတယ်၊ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကညာဒူးကိုရောက်သွားတယ် (အကြိမ် ၂၀) ။
- နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကနေစတင်ပါ။ပခုံးများနှင့်ကွေးထားသောခြေထောက်များကိုအတတ်နိုင်ဆုံးအနီးကပ်ချိတ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြိမ် (၂၀) ကြိုးစားသည်။
- သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်၌လက်များ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်ထားပါ။လက်ချောင်းတွေကိုကြမ်းပြင်နဲ့ထိသည်အထိခြေထောက်ကိုမြှင့်လိုက်ပါ။
- ဤကိစ္စတွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးကိုမြှောက်။ မြှောက်ပါ။
- ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များကို ၄၅ ဒီဂရီထောင့်တွင်ဆန့်ထားပြီးပခုံးကိုမြှင့်ပါ။စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာတဲ့အခါငါတို့ခြေထောက်တွေကိုကွေးရင်းပခုံးကိုနှိမ့်လိုက်တယ်။(၆-၇ ကြိမ်) ။
- ဒူးကိုကွေးပါ၊ သင်၏လက်များကို ဦး ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။ပခုံးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှပင့်တင်ခြင်းဖြင့်မြို့ပတ်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်သည်။ဦး တည်ချက်တစ်ခုစီ၌ချွေးသုံးကြိမ်သုံးကြိမ်လုပ်ပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေစဉ်သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ထားပါ။သင်၏လက်များကို ဦး ခေါင်းထက်ဆန့်တန်းပါ။ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိုင်လျက်အနေအထားထားပါ။သင်၏ခြေအိတ်များကိုသင်၏လက်များကိုဆန့်ပါ။မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ဓာတ်လှေကား ၁၀ စီး
- သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ထားပြီးသင်၏လက်များကို ဦး ခေါင်းနောက်သို့ဆန့်တန်းပါ။ခန္ဓာကိုယ်ကို "ထိုင်" အနေအထားသို့မြှင့်ပါ၊ ခြေချောင်းများကိုဆန့်တန်းပါ၊ မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။၁၀ ကြိမ်။
- ဖြောင့်ထားသောခြေထောက်များကိုမြှင့ ်၍ လက်များကို ဦး ခေါင်းနောက်သို့ကိုင်ထားပါ။" ကြမ်းပြင်ကို ၀ မ်းသာသောခြေဖနောင့်နှင့်ထိပြီးသူတို့ကိုမြှောက်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိနစ်အနည်းငယ်ထားပါ၊ ငြိမ်သက်ပါ၊ ရုတ်တရက်မထပါနှင့်။ရေကို ၁၀-၁၅ မိနစ်ထက်စော။ မသောက်သင့်ပါ၊ အစပိုင်းမှာသင်ပါးစပ်ကိုသာဆေးနိုင်သည်။
ပိန်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းများ
မည်သည့်အမျိုးသမီးမဆိုသူမ၏ခြေထောက်များကိုဆွဲဆောင်မှုပေးနိုင်သည်၊ သို့သော်ဤအတွက်သင်စိတ်ဆန္ဒကိုဖွင့်ရန်နှင့်အားစိုက်ရန်လိုသည်။ခြေထောက်ရှိကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခုန်ခြင်းဖြစ်သည်။ဒီလိုလုပ်ဖို့ကြိုးတစ်ချောင်းကိုဝယ်ပြီးမင်းရဲ့အမြင့်နဲ့လိုက်ဖက်တဲ့သူ့ရဲ့အရှည်ကိုညှိပါ။ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းစက်သည်အိမ်ရှင်မတစ် ဦး၊ ငယ်ရွယ်သောမိခင်နှင့်ပင်စင်စားတစ် ဦး တို့အတွက်ပြီးပြည့်စုံသည်။မိနစ်အနည်းငယ်မျှသာကြာလျှင်သင်၏ခြေထောက်များသည်အမြဲကောင်းမွန်နေလိမ့်မည်။
ခုန်:
- နေရာ၌;
- ခြေထောက်တစ်ဖက်၊ ၁၀ ကြိမ်တိုင်း၊ တစ်လှည့်စီလုပ်ပါ၊
- ဖြတ်ပိုင်းနှစ်ခုနှင့်ခုန်သည်။
စတင်သူများအတွက် ၁-၂ မိနစ်ခုန်ရန်လုံလောက်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်အလွန်လေးနေလျှင်အလုပ်မလုပ်ပါနှင့်အခြားရှုပ်ထွေးမှုများကိုယူပါ။ဆွေမျိုးတစ် ဦး ၏ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်ဖြစ်ပြီးနောက်ခုန်ခြင်းသို့ပြန်သွားပါ။ ပြေးခြင်းသည်ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေပြီးခြေထောက်များကိုအားကစားဆန်ပြီးလိုက်ဖက်ညီသောအသွင်ကိုပေးသည်။နေ့စဉ်ပြေးခြင်းသည်ခံနိုင်ရည်ကိုလေ့ကျင့်ပေးပြီးအခြားနေရာများတွင်အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည်။simulators များကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အားကစားမြေပေါ်တွင်ပြေးခြင်းနှင့်တူသည်၊ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်လတ်ဆတ်သောလေကိုရှူခြင်းသည်ပိုကျန်းမာသည်။ပန်းခြံ (သို့) အားကစားကွင်းသို့သွားရန်အခမဲ့ခံစားရသည်။
Stepper ပါ
လှေကားအတက်အဆင်းကိုတုပခြင်းဖြင့်ရွေ့ရန်နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခု။stepper သည်ဓာတ်လှေကားမပါဘဲမြင့်သောအထပ်သို့တက်သောအခါခြေထောက်များကိုတူညီသောဝန်ကိုပေးသည် (၎င်းအားလည်းသုံးနိုင်သည်)တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကယ်လိုရီများစွာသုံးစွဲသည်၊ stepper ကိုဤအတွက်ဒီဇိုင်းထုတ်သည်။
ရေကူးတယ်
ရေကူးကန်သည်သင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေရန်ကူညီရုံသာမကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအပေါ်အကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေပြီးဖိအားများစွာမပေးပါ။Aqua အေရိုးဘစ်သင်တန်းများသည်ပိုမိုအကျိုးသက်ရောက်မှုလိုအပ်သော်လည်းရိုးရှင်းသောရေကူးခြင်းသည်အကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုဖြစ်စေလိမ့်မည်။အပျော်ကူးရန်သာရေသည်ကယ်လိုရီများစွာကိုထုတ်ယူသည်၊ ရေချိုးပြီးပြီးချင်းအစာစားချင်စိတ်ကိုကွယ်ပျောက်စေသည်။ပေါင်မုန့်နှင့်အသားပုံစံအစားအစာဖြည့်စွက်ခြင်းကိုမပြုလုပ်ပါနှင့်၊ သူတို့ကိုဆေးဘက်ဝင်အပင်သို့မဟုတ်လက်ဖက်စိမ်းဖြင့်အစားထိုးပါ။
ခြေထောက်အတွက်ပိန်စေသောလေ့ကျင့်ခန်း
အမျိုးသမီးတိုင်းလိုလိုမှာပြဿနာရှိတဲ့နေရာတွေရှိတယ်။ကျွန်ုပ်တို့သည် cellulite (သို့) လျော့ရဲနေသောအသားအရည်နှင့်အဆက်မပြတ်တွေ့ကြုံနေရသည်။လူတစ် ဦး သည်အနည်းငယ်ရရှိရန်သာရှိသည်၊ ပေါင်၏အတွင်းဘက်၌သစ္စာမဲ့သောအဆီပုံပေါ်လာသည်။ဒါကဇီဝကမ္မဗေဒရှုထောင့်ကနေအတော်လေးနားလည်နိုင်ပါတယ်၊ ပြီးနောက်၊ ပေါင်ရဲ့အတွင်းဘက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုလမ်းလျှောက်တဲ့အခါလက်တွေ့အသုံးမ ၀ င်ပါဘူး။ခြေထောက်များတွင်ဝိတ်ချရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါင်၏အတွင်းဘက်၌လေ့ကျင့်ခန်းများဟုခေါ်သည်။သင်ခန်းစာမစမီသင်မဖွံ့ဖြိုးသေးသောကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ရန်သွေးပူရန်လိုသည်။ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် ဦး ခေါင်း၊ ကွေး၊ အဆုတ်တို့ကိုအကြိမ်များစွာလှည့်နိုင်သည်။သင်၏ခြေထောက်နံရိုးများကို ၃ မိနစ်ခန့်ဆန့်ပါ။
ပေါင်ရဲ့အတွင်းဘက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
- ခြေထောက်များတွင်ဝိတ်ကျစေသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မကြာမီပေါင်အတွင်းပိုင်းကိုပိုမိုပါးလွှာစေလိမ့်မည်။မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ပုခုံးဖြောင့်ပါ၊ သင်၏လက်များကိုသင်၏ခါးပေါ်တင်ပါ။ခြေထောက်များသည်ပုခုံးအကျယ်ခြားသင့်သည်။အလေးချိန်ကိုဘယ်ခြေထောက်သို့လွှဲပြောင်းသည်။ညာဘက်ခြေထောက်ကိုခြေချောင်းဖြင့်သင့်ဘက်သို့လှည့ ်၍ ဘယ်ခြေထောက်သို့ ၁၅-၀ ကြိမ်ရွှေ့ပါ။ခြေထောက်များပြောင်းပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
- မတ်တတ်ရပ်ပါ၊ သင်၏လက်များကိုသင်၏ခါးတွင်သော့ခတ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုပိုကျယ်အောင်ဖြန့်ပါ၊ သင့်အတွက်မခက်ခဲပါ။၎င်းကိုမထိခိုက်ပါစေနှင့်။၁၀-၁၅ ကြိမ်။
- တူညီသောအနေအထားတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုပြိုင်တူထားပါ၊ လေးနက်စွာထိုင်ပါ၊ ညာဘက်ခြေဖဝါးကိုလှိမ့ ်၍ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးနှင့်ဖြောင့်ပါ။ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်လှည့်ပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီးသင်၏လက်များကိုနောက်သို့မှီခိုပြီးခြေထောက်များကိုရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ။ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ၁၀ စင်တီမီတာအမြင့်သို့ချက်ချင်းမြှင့်လိုက်ပါ။
- ဘယ်ဘက်စောင်းအိပ်ပါ၊ ညာလက်ကိုမှီလိုက်ပါ။ညာဘက်ကရှေ့တွင်ကျန်နေသည်။ညာခြေဖဝါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်း တင်၍ ဘယ်ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါနှင့်။
- တံတောင်ဆစ်ကို ထောက်၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် (၉၀ ဒီဂရီ) ထားပြီးခြေထောက်များကိုတံတောင်ဆစ်ဖြင့်ထောက်ပါ။
- ထိုင်ခုံ၏အစွန်းတွင်ထိုင်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။သင်၏ဒူးခေါင်းကြားစာအုပ်ငယ်တစ်အုပ်ကိုညှစ်ပြီးပေါင်ပေါင်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်အောင်စက္ကန့် ၃၀ ကြာဖိထားပြီးမှတင်ပါးကိုဖြေလျှော့ပါ။၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
ပေါင်အတွက်ပိန်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းများ
ပိုလျှံသောပေါင်များသည်အမျိုးသမီးများအတွက်အဓိကဖြစ်သည်။တင်ပါးသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏မြင်နိုင်သောအစိတ်အပိုင်းကို ယူ၍ အချိုးမညီသောအမြင်သည်ယေဘုယျအတွေ့အကြုံကိုပျက်စီးစေပြီးအနှောင့်အယှက်များစွာဖြစ်စေသည်။ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအားကစားရုံမှာလုပ်စရာမလိုပါဘူး၊ မင်းအိမ်မှာလွယ်လွယ်ကူကူလုပ်နိုင်ပါတယ်။
နံရံနားမှာထိုင်တယ်
နံရံနှင့်ဆန့်ကျင်။ နံရံ၏မျက်နှာပြင်တစ်ခုလုံးနှင့်၎င်းကိုဖိပါ။မင်းရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုကြည့်ပါ။ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ခြားပြီးဖြည်းဖြည်းချင်းရှူသွင်းပါ၊ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးသည်အထိနံရံနှင့်လျှောလိုက်ပါ။အဆိုပါအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်အကြာတွင်စတင်အနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။၁၀ ကြိမ် ၂ ကြိမ်။
Multilevel squats
အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လုပ်သူများလေ့ကျင့်ခန်း။မင်းရဲ့ခြေဖဝါးကိုမင်းရဲ့ခြေဖဝါးကိုမင်းရဲ့အခြားခြေတစ်ဖက်ထက်ကနေလှမ်းလိုက်ပါ။ဒူးများကိုမတူညီသောလမ်းကြောင်းများဖြင့်လှည့်သည်။သင်၏ဒူးများသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ကျသည်အထိထိုင်ပါ။၁၀-၁၂ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ ခြေထောက်များကိုပြောင်းပါ။
အဆုတ်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်ပေါင်ရှေ့ကိုတင်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပိုမိုပြင်းထန်စေရန်သင်၏လက်၌ dumbbells ကိုယူသင့်သည်။သင်၏ညာဖက်ခြေထောက်ဖြင့်ရှေ့သို့တက်။ ဒူးကိုကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည်အထိနှိမ့်လိုက်ပါ။၁၀-၁၂ ကြိမ်ခြေထောက်များကိုပြောင်းပါ။
ဒါ့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက်သာမန်လှေခါးကိုသုံးနိုင်ပါတယ်။အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းကိုကျော်။ တက်ပါ၊ သင်၏တင်ပါးသည်အမြဲကောင်းမွန်နေလိမ့်မည်။
ဘေးထွက်ပိန်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းများ
ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ပိုနေသောအဆီများသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခါးကိုစံကိုက်ရန်ဝေးစေသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာအိပ်နေစဉ်တွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားမြှင့ ်၍ လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ဤသည်ကို "အနှိပ်နှိပ်စက်" ဟုခေါ်သောလူကြိုက်အများဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။အကယ်၍ သင်သည်မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းကို (ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ပါ၊ ရှူသွင်းပါ၊ ပြန်၍ အသက်ရှူထုတ်ပါ) ဆိုလျှင်အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ပို၍ ပင်ကြီးလာလိမ့်မည်။မင်းပုခုံးနှစ်ဖက်နဲ့မင်းရဲ့ကိုယ်လုံးကိုမြှောက်နိုင်တယ်။
- အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုမှာသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုစုပ်ထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။သူတို့ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့အတွက်ငါတို့ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးငါတို့ရဲ့လက်တွေကိုနောက်ကျောကိုဆွဲပြီးလက်ဖဝါးတွေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ထားပါ။သင်၏ခြေထောက်များကို ၄၅ ဒီဂရီထောင့်သို့မြှင့ ်၍ မူလအနေအထားအတိုင်းဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။
- တွက်ဆထားသောတောင်စောင်းများ။ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ခြားပြီး dumbbells များလက်၌ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပါ။ဒါကဘေးတိုက်ကြွက်သားတွေကိုဆွဲဆန့်တယ်။
- လူကြိုက်များသောဆေးနည်းမှာအနှိပ်ကွင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။Hulahoop သည်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် ၂၀ ခန့်လိမ်ရန်လိုအပ်သည်။သင်အကျွမ်းတဝင်ရှိလျှင်၎င်းကိုမတူညီသောဖြည့်စွက်စာများဖြင့်အလေးချိန်ချပါ။
- ကြီးမားသော elastic ဘောလုံး - fitball - အကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုရနိုင်သည်။ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုမလှုပ်မယှက်ဘဲဘယ်ညာလှိမ့်ပါ။ခဏအကြာတွင်သင်၏ပခုံးကိုနှိမ့်လိုက်ပါ။ဘောလုံးပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ သင်၏ညာခြေထောက်ကိုမြှင့ ်၍ အောက်ကို ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့ခြေထောက်ကိုပြောင်းပါ။
ပိန်စေသောလေ့ကျင့်ခန်းများ
လက်မောင်းကြွက်သားများပျော့ညံ့ပြီးလေသံမပါလျှင်၎င်းသည်အလွန်ရုပ်ဆိုးသည်။လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပြုလုပ်သင့်ပြီးအလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ကျောရိုးကိုမထိခိုက်စေကြောင်းဂရုစိုက်သင့်သည်။ဒူးအောက်ရှိအရွတ်များကိုဆန့်ခြင်းမရှိစေရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။လေ့ကျင့်မှုအစမှာလက်မောင်းတွေကိုကြွက်သားတွေပိုခံနိုင်ရည်ရှိဖို့နွေးထွေးမှုလေးတစ်ခုနဲ့ပြင်ဆင်ထားသင့်တယ်။
- သင်၏လက်များကိုခါးပတ်ပေါ် တင်၍ ကွဲပြားသောလမ်းကြောင်းများ၌ဖြန့်ပါ။ထို့ပြင်ယခင်အနေအထားနှင့်ဘယ်ဘက်သို့တူညီသောရွေ့လျားမှု၊ ထို့နောက်ညာဘက်သို့သွားပါ။ဆိုဖာ (သို့) ကုလားထိုင်အနီးတွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်လှဲချပြီးခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ထားသောပလက်ဖောင်းပေါ်တင်ပါ။အနိမ့်ဆုံးအနေအထား၌ခေတ္တခဏတွန်းပြီးတွန်းပါ။အကြိမ် (၂၀-၃၀) ။
- ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ခြားပြီး၊ ပိုကျယ်အောင်၊ ဘေးဘက်ကိုလက်နှစ်ဖက်ထားပါ။လက်နှစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ်လှည့်ပါ။
Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
Dumbbells သည်အထိရောက်ဆုံးလက်မောင်းပိန်စေသောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။dumbbells များ၏အလေးချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးရန်လိုအပ်သော်လည်းလုံခြုံစိတ်ချရသောအတိုင်းအတာမှာ ၄ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုပါ။
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး dumbbells ဖြင့်လက်နှစ်ဖက်ကိုအောက်ချပါ။မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီးသူတို့ရဲ့မတူညီတဲ့နှစ်ဖက်ကိုဖြန့်ချလိုက်ပါ။ (၁၀ ကြိမ်)
- သင်၏လက်များကို ဦး ခေါင်းနောက်၌ dumbbells များဖြင့်တင်ပါ၊ ၎င်းတို့ကိုမြှင့ ်၍ ၎င်းတို့ကိုအောက်သို့ (၃၀ ကြိမ်) နှိမ့်ပါ။
- လိမ်ညာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ၂ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုသောအလေးချိန်ရှိသော dumbbell များကိုကျွန်ုပ်တို့ယူသည်။အိပ်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို dumbbells များဖြင့်ဖြန့်ပါ၊ ရင်ဘတ်တွင်ချိတ်ပါ၊ ၎င်းတို့၏မူလနေရာကိုပြန်သွားပါ။အကြိမ် ၃၀ ။အခုပဲမင်းရဲ့လက်နှစ်ဖက်ကိုဘေးနှစ်ဖက်ကိုဖြန့်လိုက်ပြီးပြန်လာခဲ့ပါ။အကြိမ် (၃၀) ။နောက်တစ်ဆင့်သည်လက်များရှေ့သို့၊ ထို့နောက်စတင်သည့်အနေအထားဖြစ်သည်။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ခြားပါ။ညာလက်ကို dumbbells မှအပေါ်သို့ဆွဲ တင်၍ တံတောင်ဆစ်နားရွက်နားတွင်ထားပါ။ကျွန်ုပ်တို့သည်စုတ်တံကိုကျွန်ုပ်တို့ထံမှဖယ်ထုတ်ပြီးလက်သည် ဦး ခေါင်းနောက်ဘက်မှတဖြည်းဖြည်းစတင်သွားပြီးအောက်သို့ကျသွားသည်။dumbbell သည်ဘယ်ဘက်ပုခုံး၏အဆင့်တွင်ရှိသင့်သည်။ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်ကို ထောက်၍ လက်မောင်းကိုညင်သာစွာဖြောင့်တန်းပါ။လေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏လက်ကိုပြောင်းပါ။
- လက်မောင်းကိုရင်ဘတ်သို့လက်မောင်းဖြင့်ဖိပါ။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏အဆုတ်နှင့်ခြေထောက်ကိုရှေ့သို့ဆန့်။ ဤအဆုတ်များအကြားပြောင်းပါ။လက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ဒိုက်ထိုးခြင်း
ခြေထောက်များသည်အတားအဆီးတစ်ခုနှင့်တစ်ခုဆန့်ကျင်ပြီးတစ်ခုနှင့်တစ်ခုဖိထားပါ။လက်နှစ်ဖက်ကိုတံတောင်ဆစ်တွင်ဆုပ်ထားပြီးလက်များကိုအလေးထားသည်။ငါတို့ရဲ့လက်တွေကိုညှစ်ပြီးငါတို့ရင်ဘတ်နဲ့ကြမ်းပြင်ကိုညင်ညင်သာသာထိအောင်နှိမ့်ချလိုက်ပါ။၁၀ ကြိမ်လောက်တွန်းပေးပါ။နံရံမှတက်တွန်းပါ၊ ထို့နောက်ထိုင်ချလိုက်ပြီးသင်၏လက်ဖဝါးများကိုကုလားထိုင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
တင်ပါးကိုပိန်စေဖို့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
အမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံသည်အမျိုးသားတစ် ဦး နှင့်အလွန်ကွာခြားသည်၊ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးကိုနည်းလမ်းတစ်ခုခုဖြင့်စီစဉ်ရပါမည်။ယေဘုယျအားဖြင့်အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားဖွဲ့စည်းခြင်းသည်အမျိုးသမီးဟော်မုန်းအီစထရိုဂျင်၏လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်ဖြစ်ပေါ်သည်။သစ်တော်သီး၏ပုံသဏ္န်သည်ခန္ဓာကိုယ်၏မျိုးပွားမှုတွင်ပါ ၀ င်ရန်အဆီဓာတ်များသည်ပေါင်များနှင့်တင်ပါးများပေါ်တွင်အဆီများစုပုံလာခြင်းကိုဆိုလိုသည်။သူတို့ရဲ့ပုံသဏ္န်ကိုပြင်ဖို့တော်တော်ခက်ပါတယ်။တစ်ပတ်ကို ၁ နာရီ ၃-၄ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ရင်တစ်လအတွင်းကြွက်သားတွေတောင့်တင်းလာမယ်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးငါတို့ခြေထောက်တွေကိုရှေ့ကိုဆန့်၊ နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။သင်၏ကြွက်သားများအကူအညီဖြင့် ၂-၄ မိနစ်ကြာအောင်အနောက်သို့ရွှေ့ပါ။
- သင်၏ဒူးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်၍ သင်၏လက်များကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြန့်ပါ။တင်ပါးများကိုကြမ်းပြင်သို့နှိမ့ ်၍ ခြေထောက်၏ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုတစ်လှည့်စီလုပ်ပါ။ဘယ်ဘက်သို့အကြိမ် ၂၀၊ ညာဘက်ပမာဏတူညီသည်။
- မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်တင်ပါးကို ၃-၄ မိနစ်ကျွန်ုပ်တို့ပုံရှစ်ပုံဆွဲပါ။
- ငါတို့လက်တွေကိုဖြောင့်ဖြောင့်ကြီးရပ်နေတယ်။ဒူးကိုမြှင့ ်၍ ၎င်းကို ၅-၇ စက္ကန့်ကြာအောင်ပြုပြင်ပြီးအဓိကနေရာကိုပြန်သွားပါ။ဘယ်ခြေနှင့် (၁၂-၁၅ ကြိမ်) ပြုလုပ်ပါ။
- တူညီသောစတင်သောအနေအထားတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်နှစ်ဖက်ကိုရှေ့သို့ဆန့်လျက် (၂၀ ကြိမ်) ထိုင်သည်။
- ကျွန်ုပ်တို့၏ဒူးများကိုလက်များကိုအလေးထားကာအခြားထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ဒူးကိုကွေးထားသောခြေထောက်သည်ရင်ဘတ်သို့ဖိထားပြီးနောက်ပြန်ဖြောင့်သည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအညီအမျှခွဲဝေပေးသည်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၁၀-၁၂ ကြိမ်လုပ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်အေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အပြေး၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းတို့သည်အလွန်အစွမ်းထက်သည်။သင်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ယိမ်းယိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်လျှင်ကြွက်သားအောက်ပိုင်းသည်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်သည်။အပေါ်တက်စောင်းခြင်း၊ အောက်ပိုင်းကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ပုံပိုကောင်းပြီးကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။မိမိကိုယ်ကိုထိန်းချုပ်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်မှုအောင်မြင်မှု၏အဓိကမောင်းနှင်အားဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။မင်းကမင်းဘဲ၊ မင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းချုပ်ရမယ်။တစ်ပတ်လျှင် ၁ နာရီကိုအကြိမ်များစွာလုပ်ပါ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်နာခံမှုရှိပြီးလှပလာလိမ့်မည်။