ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်လိုအပ်သောအားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းရှင်းလင်းမှုတစ်ခုသည်အထူးထိရောက်သောကျွမ်းဘားဖြစ်ပြီးအိမ်တွင်ပင်ရိုးရှင်းသောအလုပ်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ တက်ကြွသောပရိုဂရမ်သည်ခန္ဓာကိုယ်၏အစိတ်အပိုင်းများကိုတင်ပါး, တင်ပါး, ပေါင်များ, နှစ်ဖက်စလုံး, အစာအိမ်များအဖြစ်ရည်ရွယ်သည်။ သင့်အားခြေထောက်များနှင့်လက်များကိုထိရောက်စွာဖွံ့ဖြိုးရန်ခွင့်ပြုသည်။ လေ့ကျင့်ရေးသည်ငွေကြေးအသေးစားနှင့်အတူအိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးသောအတန်းများကိုကမ္ဘာ့ကျွမ်းကျင်သူများကဖန်တီးခဲ့သည်။ အိမ်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျမှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်နိုင်မှာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူအိမ်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဖြစ်နိုင်သလား

အဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အဘယ်အရာပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သနည်း။ တကယ်တော့ဒါကဖြစ်နိုင်တယ်, ဒါပေမယ့်ဒီအတွက်တော့ဒီအတွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေ, အချိန်နှင့်အားထုတ်မှုတွေအများကြီးသုံးဖို့လိုတယ်။ အခုတော့ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆုံးခြင်းရှုပ်ထွေးတဲ့အမြောက်အများရှိပြီးပထမကီလိုဂရမ်ကိုအလျင်အမြန်အလျင်အမြန်အလျင်အမြန်မြန်ဆန်စေနိုင်သည့်အစီအစဉ်ကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်ဖြစ်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အတွက်အားကစားရုံကိုတစ်ပတ်ကိုအကြိမ်ကြိမ်လည်ပတ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ အချို့သောအားထုတ်မှုများပြုလုပ်ရန်နှင့်စိတ်ရှည်သည်းခံရန်လုံလောက်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

၎င်းသည်အိမ်တွင်အလွန်အကျွံအလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားရန်ဖြစ်နိုင်သည်, အားကစားခန်းမကိုသွားဖို့နည်းလမ်းမရှိဘူးဆိုရင်အိမ်မှာကွပ်မျက်ရန်အစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါအရေးကြီးသောအချက်မှာသင်အလေးချိန်ကိုလျင်မြန်စွာလျှော့ချလိုပါကသင့်လျော်သောအာဟာရများကိုလည်းတည်ဆောက်ရန်အတွက်သာလိုအပ်သည်။ ကြီးမားသောပေါင်းတစ်ဆူသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း, ရေကူးခြင်းသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားအဆီများကိုတက်ကြွစွာလောင်ကျွမ်းစေသည့်ဇီဝသက်သက်ဖြစ်စဉ်များကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးအကြိမ်ကြိမ်ပြေးရန်လိုအပ်သည်, ၎င်းသည်တစ်လအတွင်းမြင်နိုင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးလိမ့်မည်။

အရေးကြီး! ရလဒ်ရရှိရန်အတွက်ပိုမိုကောင်းမွန်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဆန့်ကျင်ရန်ကြိုးပမ်းရာတွင်အလျင်အမြန်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အမြဲတမ်းမလုံလောက်ပါ။

မျှတသောအစားအစာနှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့အတွက် Cardinal ပြောင်းလဲမှုရှိရမည်။ အစာရှောင်ခြင်းအစားအစာ, ဖက်တီးနှင့်ကယ်လိုရီမြင့်သောအစားအစာများကိုစွန့်လွှတ်ရန်နှင့်သကြားလုံးပမာဏကိုအနည်းဆုံးဖြစ်စေရန်လိုအပ်သည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်အစပြုသူပြ problem နာမှာလူတိုင်းနီးပါးသည်အလျင်အမြန်ရလဒ်ကိုမျှော်လင့်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါကမှားယွင်းတဲ့အနေအထားပါ, ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကရက်အနည်းငယ်အတွင်းအဆီအဆီမစုဆောင်းနိုင်ဘူးဆိုတာသတိရသင့်တယ်, ဒါကြောင့်အဲဒါကိုဖယ်ရှားဖို့ချက်ချင်းထွက်ပေါ်လာမှာမဟုတ်ဘူး။

အမျိုးသမီးနှင့်အထီးကိုယ်ထည်တွင်အဆီသိုက်ပမာဏနှင့်ပမာဏသည်အချိန်ကာလအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သေးငယ်သောအစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအချိန်တိုအတွင်းနှင့်အခက်အခဲများမရှိဘဲအလွယ်တကူဖယ်ရှားနိုင်သည်။ သို့သော်အသက် 40 ကျော်၌ပင်အဆီသိုက်အမြောက်အများကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်နှစ်ပေါင်းများစွာကြာမြင့်မည်။

အချိန်ကြာမြင့်စွာအထူးစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများနှင့်ညွှန်ကြားချက်များစာရင်းကိုပြုလုပ်ခဲ့ပြီးအပိုကီဂျစ်တယ်အပိုနှင့်အတော်လေးအလျင်အမြန်ဖယ်ရှားနိုင်သည်ကိုလေ့လာခြင်း။ နောက်ပိုင်းတွင်သူတို့ကိုစောင့်ကြည့်လေ့လာခြင်းသည်လာမည့်ရလဒ်သည်ကြာရှည်မည်မဟုတ်ပါ။

• မှန်ကန်သော ဦး စားပေးများနှင့်ပန်းတိုင်များကိုသတ်မှတ်ပါ။ မနက်ဖြန်အတွက်အစားအသောက်များနှင့်အတန်းများကိုကွပ်မျက်ခြင်းအတွက်သတ်မှတ်ရက်များလွှဲပြောင်းခြင်းအတွက် "မနက်ဖြန်အတွက်" အတွက်ပြောင်းရွှေ့မှုသည်ရလဒ်မပေးနိုင်ပါ။ မှန်ကန်သောပန်းတိုင်များကိုသတ်မှတ်ရန်အရေးကြီးသည်။ အချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်းကီလိုဂရမ်အရေအတွက်ကျဆင်းသွားသည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။ နွေရာသီရာသီမတိုင်မီနွေရာသီတိုင်အောင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သို့မဟုတ်ဆောင်း ဦး ရာသီမတိုင်မီတွင်မည်သည့်အရာကိုမဆိုပေးမည်မဟုတ်။ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းပန်းတိုင်ထားရန်နှင့်တင်းကြပ်စွာသွားရန်လိုအပ်သည်။
• သင့်လျော်သောအာဟာရဖြင့်စတင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤသည်အစီအစဉ်တွင်အရေးအကြီးဆုံးအချက်ဖြစ်သည်။ အစားအစာများမရှိလျှင်၎င်းသည်တစ်ခုတည်းသောရလဒ်များကိုရရှိရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှအဆီဖယ်ရှားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ မှန်ကန်သောအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်မှုအဆင်သင့်သည်အလွန်အကျွံအလေးချိန်ကိုဆန့်ကျင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သင်အသင်္ချေအားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်သင်သတ်ပစ်နိုင်သည်။
• ကွန်ပျူတာသို့မဟုတ်တီဗီရှေ့တွင်အစားအစာ။ ဤအဓိကအကြောင်းရင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရသည့်အဓိကအကြောင်းရင်းကိုအရေးတကြီးစွန့်ခွာသင့်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအာရုံပျံ့လွင့်စေပြီး၎င်းကိုစားသုံးခဲ့သည့်အပိုင်းများ၏အရွယ်အစားအပြည့်ကိုသင်မမြင်နိုင်ပါ။
• ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုအတွက်ချောမွေ့။ ၎င်းသည်အစားအသောက်များနှင့်လေ့ကျင့်ရေးနှစ် ဦး စလုံးနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ထို့အပြင်သင်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်အချိန်အနည်းငယ်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲအပြည့်အဝနှင့်အတူချက်ချင်းစတင်ရန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အလွန်အကျွံအလွန်အကျွံအလွန်အကျွံနှင့်ဒဏ်ရာများကိုပင်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အရာအားလုံးကိုအဆုတ်နဲ့စတင်ဖို့လိုတယ်, ပြီးတော့ရှုပ်ထွေးတဲ့နေရာကိုချောချောမွေ့မွေ့လှုပ်ရှားစေဖို့လိုတယ်။
• အစားအသောက်မပြောင်းမီအာဟာရပညာရှင်တစ် ဦး သို့လည်ပတ်ရန်အကြံပြုသည်။ အချို့သောအမျိုးသားများသည်အစားအစာတွင်ဖော်ပြထားသောလက္ခဏာများနှင့်ဆန့်ကျင်မှုများရှိနိုင်သည့်အတွက်၎င်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အန္တရာယ်မပြုရန်ကိုယ်ခန္ဓာကိုစစ်ဆေးခြင်းနှင့်လူတစ် ဦး ချင်းစီအတွက်အသုံးဝင်သောနှင့်အန္တရာယ်ရှိသောထုတ်ကုန်များကိုကိုယ်တိုင်စစ်ဆေးရန်လိုအပ်သည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ခြင်း။ အစားအသောက်များသည်အဆီများကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သို့သော်ကြွက်သားများအားလုံးကိုမှန်ကန်သောအားဖြည့်ခြင်းမရှိဘဲမဖြစ်နိုင်ပါ။ ကြွက်သားများသည်မည်သည့်ပုဂ္ဂိုလ်နှင့်မဆိုကိုယ်အလေးချိန်ကျနေကြသည်။ အထူးသဖြင့်အဆီသည်အစားအသောက်များဖြင့်ဖယ်ရှားပြီးလေ့ကျင့်မှုဖြင့်ကြွက်သားများကိုပိုမိုအားကောင်းလာကြသည်။
• ဇီဝွဖစ်၏အရှိန်။ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် CardoIO လေ့ကျင့်မှုသည်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုအားအရှိန်မြှင့ ်. testosterone ဟော်မုန်းဟုခေါ်သောဟော်မုန်းအဆင့်ကိုတိုးပွားစေသည်။ သူသည်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာမှဖယ်ရှားခြင်းအတွက်တာဝန်ရှိသည်။

အရေးကြီး! သန့်စင်သောရေသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အခြေခံဖြစ်သည်။ ရေကိုအများကြီးစားသုံးရန်နှင့်မကြာခဏသောက်ရန်လိုအပ်သည်။

ရေကသင့်အားအလွယ်တကူရွှေ့ပြောင်းနိုင်သည်နှင့်အဆီများမှအဆီများကိုအဆီများကိုဖယ်ရှားရန်ခွင့်ပြုသည်။ တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးလီတာတစ်ဝက်ကိုသောက်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းကို ဦး ဆောင်နည်းပြများနှင့်အားကစားသမားများကအကြံပြုသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှုအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးအားလုံးမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်။ သင်သည်သေးငယ်သောဝန်များဖြင့်စတင်ရန်နှင့်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသူတို့ကိုတိုးပွားလာရန်လိုအပ်သည်။ သင်ဝန်များနှင့်အတန်းများ၌အသုံးပြုသည်နှင့်အမျှခန္ဓာကိုယ်သည်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ ဤကာလအတွင်း၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှခြောက်သွေ့စေရန်အာရုံစိုက်သင့်သည်။ လှုပ်ရှားမှုများနှင့်ဝန်များ၏အမြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အစားအစာကိုသက်ဝင်စေသင့်သည်။ ၎င်းသည်အဆီသိုက်များကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။

ရေကိုအများကြီးစားသုံးရန်နှင့်မကြာခဏသောက်ရန်လိုအပ်သည်

အချက်များအားလုံးသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကိုအလားတူထိရောက်မှုရှိကြောင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လည်းလိုအပ်သည်။ သူတို့၏မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုနှင့်ကွပ်မျက်မှုနည်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အိမ်တွင်နည်းပြများမရှိသောကြောင့်မှန်ကန်သောကွပ်မျက်မှုကိုအင်တာနက်ပေါ်တွင်ကြည့်ရှုနိုင်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောနည်းစနစ်များနှင့်နည်းလမ်းများစွာအနက်သင်အထိရောက်ဆုံးနှင့်အသုံးဝင်သောကိုရွေးချယ်ရန်လိုအပ်ပြီးအစာအိမ်ကိုဖယ်ရှားရန်မှာပိုမိုလွယ်ကူလာလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတန်းများကိုဖျော်ဖြေတင်ဆက်ခြင်း, အခြေခံစည်းမျဉ်းကိုသင်မှတ်မိရန်လိုအပ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှုအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုမဆိုနွေးထွေးသော -up နှင့်စတင်သင့်သည်။ အထူးသဖြင့်တက်ကြွသောအတန်းများဖြင့်ဒဏ်ရာရခြင်း, ဤအရာကိုရှောင်ရှားရန်အလွန်အရေးကြီးသောဒြပ်စင်သည်နွေးထွေးသောအရာဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ, အေရိုးဗစ်အတန်းများဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်အရေပြားအောက်ရှိအဆီအလွှာပြိုကွဲခြင်းကိုတိကျစွာရည်ရွယ်သည့်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤသည်ကိုလေကောင်းလေသန့်, စက်ဘီးစီးခြင်း, ဂိမ်းကစားခြင်း, ပြေးနေစဉ်အတွင်းကိုယ်ခန္ဓာရှိကြွက်သားများအားလုံးနီးပါးပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်အဆီများကွဲခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဂရုစိုက်သည်! သင်တစ်ကြိမ်လျှင်အနည်းဆုံးမိနစ် 40 ပြေးရန်လိုအပ်သည်။ ဤအချိန်ပြီးနောက်မှသာအဆီအစုလိုက်အပြုံလိုက်၏ splitting စတင်သည်။

အောက်ဖော်ပြပါအချက်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သင့်သည်။

အစာအိမ်အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း

• နှိပ်ပါ။ Their execution develops all sides of this part of the body. အနိမ့်စာနယ်ဇင်းကိုစုပ်ယူရန်ခြေထောက်များကိုဒူးများတွင်ဖြောင့်စေရမည်။ နှစ်ဖက်စလုံးကဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုဒူးထောက်ရန်ဆန့်ကျင်ရန်လိုအပ်သည်။
• အလျားလိုက်ဘားတွင်ခြေထောက်များကိုဆွဲထားသည့်ချိတ်ဆွဲထားသည့်အလျားလိုက်အနေအထားသို့မြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအားလုံးအစိတ်အပိုင်းများအတွက်သင့်လျော်သော။
• ကြမ်းပြင်မှ Pusiah သည်အစာအိမ်ကိုကောင်းစွာအသုံးပြုသည်။
• ခြေထောက်များအပြင်ဘားတစ်ခုနှင့်အတူကီထိုင်ခေတ်တွင်စာနယ်ဇင်း on ရိယာတွင်ကောင်းစွာသရုပ်ဆောင်ကြသည်။

ခေြာက်လွယ်

ဝန်နှင့်အတူကီထိုင်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ် ဦး စလုံးအတွက်စံပြဖြစ်ကြသည်။ သင် dumbbells သို့မဟုတ်အခြားအဆင်ပြေလွယ်ကူသောအရာဝတ်ထုကိုအိမ်၏ဝန်အဖြစ်သုံးနိုင်သည်။

ဘော့ကာ

ခြေထောက်များကိုလှည့်ပတ်နှင့်လိမ်ခြင်း။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, မင်းခြေထောက်တွေကိုအတူတကွထားရန်နှင့်သင်၏လက်ကိုဒေါင်လိုက်မြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည်။ exhalation တစ်ခုစီတွင်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်စေခြင်း, လက်ချောင်းများသို့ရောက်ရန်ကြိုးစားရမည်။ ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးမြှင့်တင်ရန်နှင့်လက်ချောင်းထိပ်များသို့ဆန့်ရန်လိုအပ်သည်။ ထိုအခါသင်သည်လက်ျာခြေနှင့်အတူတူပြုသင့်ပါတယ်။

တင်ပါးနှင့် caviar

အလှည့်နှင့်အတူခုန်။ ခြေထောက်များကိုအတူတကွစုစည်းထားရမည်။ ထို့နောက်သင်သည်ပါးလွှာသောတင်ပါးများကိုဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွှန်များဖြင့်လှည့်နေစဉ်လျင်မြန်စွာခုန်ချရန်လိုအပ်သည်။

တင်ပါးနှင့် caviar

လက်

ခန္ဓာကိုယ်၏ဤအပိုင်းကိုယခင်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လည်းအသုံးပြုသည်။ ဤအခြေခံလေ့ကျင့်မှုနှစ်ခုသည်လက်ရှိတွင်လက်ကြွက်သားများကိုတိုးတက်စေသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေး

ကာယပညာကိုကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုလျှော့ချရန်ရည်ရွယ်သည့်အထူးအတန်းများဟုခေါ်နိုင်သည်။ ကျိန်းသေယနေ့ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးလှုပ်ရှားမှုနှင့်အချိန်မရွေးအပြေးဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်သင့်အားကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏကိုလျှော့ချရန်ခွင့်ပြုသည့်အကောင်းဆုံးကိရိယာဖြစ်သည်။

အိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ရန်အတွက်လည်းသင်ခန်းစာမရပဲထိုင်ခုံများနှင့်မကိုက်ညီပါ။ Sumo Squat နည်းလမ်းကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုလိုသည်။ ၎င်းသည်အားကစားအမျိုးအစားမှတိုက်လေယာဉ်များနှင့်တူသည်။ ၎င်းသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်ခြေထောက်များ, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ, ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်အ 0 န်းတွင်ထားရန်, dumbbells များကိုကောက်ယူရန်နှင့်သင်လက်များကိုအလျားလိုက်မြှင့်တင်ရန်လိုအပ်နေစဉ်,

တစ်ပါတ်အတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

ဘားနှင့်အတူကီထိုင်

မတူကွဲပြားသောပရိုဂရမ်များစွာကိုတီထွင်ပြီးအဝလွန်ခြင်းကိုတိုက်ဖျက်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ သင်မတူကွဲပြားသောနေ့ရက်များတွင်အိမ်သို့မဟုတ်ခန်းမ၌ခန်းမတွင်လေ့လာနိုင်သော်လည်းပျမ်းမျှအားဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်သုံးရက်ကြာသုံးပါ။ ထို့ကြောင့်ဤအစီအစဉ်ကိုဤရက်အရေအတွက်အတွက်အတိအကျခြယ်သထားသည်။

တစ်ပတ်အတွင်းပထမ ဦး ဆုံးသင်တန်း:

• Cardio လေ့ကျင့်ခန်း - မိနစ် 30-40,
• ဘားနှင့်အတူကီထိုင် - 3 မှ 15 (ပေါ့ပါး);
• Squat Plie - 3 မှ 15;
• Dumbbells - ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် 3 မှ 20 အထိအဆုတ်များ,
• Back-2 မှ 20-30 ကွေး;
• Dumbbells သို့မဟုတ် Hammers များနှင့်လက်ကိုင်များ - 3 မှ 20 ။
• စာနယ်ဇင်း - 3 မှ 30;
• ရောမဥက်က Chair ္ဌနှင့်ခြေထောက်များ၏ဓာတ်လှေကားပေါ်ရှိခန္ဓာကိုယ်၏ခန္ဓာကိုယ်၏အုတ်မြစ်များသည်လိမ်ညာလျက်ရှိသည်;
• Cardio - 15 မိနစ်။

ဒုတိယလေ့ကျင့်ရေး:

• Cardio သင်ခန်းစာ - မိနစ် 30,
• Bend-Back - 2 မှ 20;
• ရိုမေးနီးယားစွမ်းဆောင်ရည်သို့မဟုတ်သေဆုံးသောတွန်းကန်အား - 3 မှ 15;
• Simulator အတွက်ခြေလျော့နည်းလာ - 2 မှ 20;
• လိမ်လည်မှု dumbbells ၏နောက်ကျော - 2 မှ 20;
• Horizontal ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် dumbbells နှင့်အတူလက်မွေးမြူရေး - 2 မှ 20;
• 30 ဒီဂရီမှ 2 မှ 20 ထောင့်ရှိခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် dumbbells နှင့်အတူလက်များကိုမွေးမြူခြင်း;
• ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်လက်ကိုတိုးချဲ့ - 3 မှ 20;
• Oblique လိမ် - တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 3 မှ 20;
• ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခန္ဓာကိုယ်၏အုတ်မြစ်များသည် 4 မှ 20,
• Cardio - 10 မိနစ်။

3rd သင်တန်း:

• Cardio - မိနစ် 20,
• ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်း (ပလက်ဖောင်း၏အထက်ပိုင်းရှိခြေထောက်များကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်နေရာချသည်) - 2 မှ 15;
• Simulator တွင်ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့ခြင်း - 2 မှ 20,
• Simulator တွင်ခြေထောက်များကိုတိုက်ခိုက်ခြင်း - 2 မှ 20,
• Simulator တွင်ခြေထောက်များကိုကျွမ်းကျင်။ မွေးမြူခြင်း - 2 မှ 20,
• Caviar တွင် SOCKS တွင်မြင့်တက်သည် - 4 မှ 30,
• ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းသည်ထိုင်နေသည် - 3 မှ 20,
• နှစ်ဖက်မှတဆင့် dumbbells မွေးမြူရေး - 3 မှ 15;
• Cardio - မိနစ် 20 ။

ကောင်းမွန်ပြီးမြင့်မားသောအရည်အချင်းများကိုရွေးချယ်ပြီးသည့်အစီအစဉ်ကိုသင်မကြာမီပထမရလဒ်ကိုမကြာမီရရှိနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်မလိုအပ်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်ဟုဆိုသောအချက်အပြင်ခန္ဓာကိုယ်သည်ကမ်းခြေတွင်ပင်ဝါကြွားနိုင်သည့်သွယ်တန်းအားကစားယူနီဖောင်းကိုအချိန်ယူလိမ့်မည်။